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腹直筋離開改善に効果的なトレーニング
2017年5月5日 金曜日

産後、お腹がポッコリ。実はそれは腹直筋離開と言ってお腹の真ん中の結合組織「白線」と呼ばれるところが避けてしまっているかもしれません。ひどい場合だと手術での処置になることも・・そんな腹直筋離開を改善させるのに必要な考え方と、トレーニング方法について。


腹直筋離開を改善するのに必要な考え方・トレーニング方法

こんにちは!

産後に腹直筋離開と診断された方いませんか?

実は腹直筋離開は妊婦の9割がなると言われていますが、多くの方は6ヵ月~1年で自然治癒します。

その為、それ以上の年月が経過していたり特にトレーニング等をされていない方は自然治癒する可能性は低くなります。

この疾患はメジャーな疾患であるにも関わらず、病院では経過観察と言われる事が多く、

しっかりとした指導はあまりされていません。

今回は、治したいけど指導してくれない、治したいけど方法が解らないとお悩みの方にトレーニング方法をお伝えします!

 

注意事項

▼単純な腹筋運動(上体起こし)は禁止
皆さんが腹筋運動と言えば必ずイメージする、仰向けで膝を曲げて寝て頭と肩を浮かして起き上がる腹筋運動は
離開した腹直筋を更に悪化させてしまう可能性が高いので絶対に実施しないで下さい。

▼腹直筋以外の筋肉の強化も必要

腹直筋だけでなく、腹直筋の周囲にある骨盤底筋や腹横筋、腹斜筋の強化が必要。

▼身体全体の歪みを整える事
腹直筋が離開することによって、身体の他の部分に負担が掛かり、それによって身体が歪んでいることが非常に多いです。
これからお伝えするトレーニングだけでなく、専門家に観てもらい、身体の歪み確認・歪みの矯正を行うことをお勧めします。

トレーニング方法

①骨盤底筋トレーニング

仰向けになり足の裏を床につけ、肩幅に開いて膝を曲げます。

体全体の力を抜き、肛門と膣を締めるように意識する。

肛門と膣を頭の方へ引き上げるイメージで締めていく。

締めたり緩めたりを10回繰り返す。

また、10秒間締めた状態を維持するトレーニングも行うとより効果的

その他、座位、立位等どんな姿勢でも出来るようにする。

 

②腹横筋トレーニング

仰向けになり膝を立てる。

息を吸ってお腹を膨らましたら、吐きながらお臍の少し下を意識して、出来る限り想いきり凹ましていく。

その時お尻の穴も締める事を意識すると、腹横筋と一緒に骨盤底筋も一緒に鍛えることが出来る。

息を吐き切った所でお腹を凹ませた状態を30秒キープ。呼吸はお腹を凹ませた状態を保ちながら、止めないように細く長く呼吸していく。これを3セット行う。

骨盤底筋と同様に座位、立位問わずどんな姿勢でも出来るようにする。

 

③腹斜筋トレーニング

仰向けになり膝を立てる。

息を吸って胸を膨らましたら、肋骨が広がるのが感じ取れる。

その後、息を吐いていくと肋骨が閉じていくのが感じ取れる。

この際、出来る限り左右の肋骨を近づけて閉じるように意識する。

これを10回実施する。

 

④腹直筋トレーニング

離開した部分の腹直筋両外側端を手で挟んで体の中心部分に寄せる。

寄せた状態で頭と肩(難しければ頭だけでも)が浮くぐらい上体を起こす。

それによって白線(腹直筋の真ん中にある繊維)を緊張させる。

この際、決して寄せた手を緩めてはいけない。

これを10回実施する。

 

⑤複合トレーニング

上記に記載したトレーニングを同時に行う。

始めに骨盤底筋に力を入れ、次に腹横筋に意識を持っていく。

その後、左右の肋骨を出来る限り近づける。

最後に第三者に腹直筋の外側端を寄せてもらい頭と肩(難しければ頭だけでも)が浮くぐらい上体を起こす。



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