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【不眠改善】質のいい睡眠のために 寝る前の過ごし方編
2017年10月29日 日曜日

質のいい睡眠のために-寝る前の時間の過ごし方編。眠りにつきずらい…眠りが浅くて寝た気がしない…睡眠について悩んでいる方多いですよね。
そんな方たちが少しでもぐっすりと深い眠りを得られるように今回は睡眠と体温の大きなつながりについてお話しします。




睡眠の質に影響する体温




みなさん、知っていましたか?
睡眠が深い時ほど、体温は大きく低下するんです。


睡眠に入ると、昼間と違いほとんど体を動かさないので、体温の基準値が下げられることにより、
代謝が低下し、体内で生み出される熱の量(熱産生)が少なくなるため、体温を下がります。


特に体温が下がるのは深い眠りの時




その中でもノンレム睡眠(深い睡眠)や、とくに眠りが深い「徐波睡眠」では、体温の低下が大きくなります。
つまり、体温変化が大きい時ほど深い眠りに繋がるんです。


手足の甲など皮膚温が上昇するほど、深部体温(体の内部の温度)が低くなり、眠りやすさが強くなっています。


詳しく説明すると、眠りに入る時に、手足の甲の皮膚血管が開き、体に対する手足の皮膚温が上昇します。
そして、手足から外界に熱が逃げていくことで体の内部の温度が下がっていきます。


例えば赤ちゃんは眠いとき、手足が温かくなりますよね。


それと同じで、特定の皮膚部位(ここでは手足の甲)から熱を外界に逃がすことで体の内部の温度を下げ、
つまり体全体の代謝を下げ、これに引き続いて脳温も下がって眠りに入るのです。


これを逆手に取り温度変化を作り出せば深い眠りを手に入れられます




この温度変化を自ら作り出せば、ぐっすりと眠りに入りやすくなります。


それでは
この温度変化を作り出す方法をご紹介します。



自分で体温を上げ下げする努力をすること





故意に体温の変化をつけることで
体温にメリハリをつけることができます。



体を動かして熱を産生しましょう





午後5時~7時にかけては生体リズムでも体温が上がりやすいときなのでこまめに体を動かし体温を上げます。


この時の体温と就寝する時の体温差が大きいほど、ぐっすり眠れます。


とは言っても忙しい時間帯なので中々思うようには体を動かせないと思います。


そこでおすすめは『背伸び』です。





『背伸び』は成長ホルモンの分泌を促すとされています。


これなら、仕事や家事の合間でもできそうですね?


ゆっくりと深呼吸と組み合わせることでより効果的です。


余裕がある方はしっかり運動を





余裕のある方は、階段の上り下りやウォーキングして有酸素運動をするのも◎。


体を動かす時間は長い程ですが、5分~10分程度でもいいのでまずは動かすことを意識して下さい。


一番効果的で簡単なのは入浴です。





短時間でいい眠りにつくには、就寝30分~1時間前にぬるま湯につかって、ほんの少しだけ体温を上げるのが◎。


38~40℃、10分程度の全身浴がおすすめです。


全身浴で深部体温を上げて、血液の流れをよくして、体内の熱を逃がしやすくします。


入浴時間が取れない方には・・・





お仕事が遅くまであったり、自分のことよりもお子さんのことですることがたくさんのお母さん方などは、


どうしても湯船に浸かる時間や体力がなく、シャワーだけになってしまうと思います。


シャワーだけでもいい方法があるんです!


シャワーの時に、太い血管や沢山の神経が集まっているうなじ付近を重点的にあたためると全身があたたまりやすくなります。


更に、自律神経も整います。


他にも、足湯をしながらシャワーをしたり、


首~肩や腰~脚にタオルをかけてシャワーを浴び、ラップのように体に貼りつけ温タオルにするのも効果的です。


シャワーを当てるときに一つ意識していただきたいポイントがあります。


『水圧は優しく』です。


脳や体に刺激にならないように、水圧は強くせずやさしく体に沿わせるようにしましょう。


ストレッチで体をほぐそう。





心と体をゆるめて眠りにつかないと、体の中心から末梢の手足への血流が悪くなるため、


末梢の手足にある細胞に十分な酸素と栄養が行き渡らなってしまい、朝に疲れが残ったり、肌荒れ、くすみなどトラブルがおこりやすくなります。


タイミングとしては、就寝30分~1時間前には体をほぐす時間をもつことがいいでしょう。


軽いストレッチをすると体温も少し上がり、眠るころには体温が急激に下がるので睡眠への温度変化が起こります。


手首と足首の関節や骨盤と骨盤のあたりの筋肉をほぐすことで、頭の骨や肋骨、骨盤が開き、全身がゆるみます。



睡眠時に出ているホルモンご紹介します。





『成長ホルモン』


よく耳にされると思います。


新陳代謝を活発にしてカラダの修復や成長促進に働きます。


更に糖質や脂質の分解にも作用されるんです。


就寝後3~4時間に活発に脳にある下垂体前葉から分泌されます。


肝臓や筋肉、脂肪などのさまざまな臓器で行われている代謝を促進する。


『メラトニン』


体内時計や自律神経と密接に関係していて、夜になると眠りを誘います。


朝起きて活動が始まるとメラトニンの放出が停止します。


起床後活動が始まると放出が止まり、14時間経過後くらいから再び放出が始まります。


新陳代謝を促進したり、疲労回復物質としての作用もあります。


脳にある松果体という部位から分泌され、副交感神経が優位になります。


すぐにぐっすり眠るためには睡眠(眠気)促進ホルモンのメラトニンを抑制してしまう光刺激は


できるだけ減らしましょう。入浴の時も隣接している洗面所や部屋の明かりをつけるか、間接照明のもとですると


よりメラトニンが分泌されます。


『コルチゾール』


免疫物質を作る副腎皮質ホルモンで、睡眠中、未明から朝にかけて多量に分泌されます。


コルチゾールの分泌が早朝に多くなることで、体に蓄積されている糖分や脂肪をエネルギーとして使える形に取り出すことが促進され、


夜中何も食べていない後の、朝の血糖値の低下を防いでいます。


しかし、ストレス物質としての側面もあるんです。


起床時に気分が悪い、目覚めが悪い原因の一つでもありますが、このことで日中のストレスから人間を守るという作用もあるといわれています。


女性の方が分泌が多いので、男性より目覚めが悪いのはこのストレスホルモンの影響であると考えられています。


最後に・・・





睡眠時は交感神経から副交感神経へ、アクティブ系からリラックス系へと移行していくことが大切になります。


ポイントは活動モードから休息モードに脳をきりかえられるよう「無」になることです。


同時進行の『ながら行動』をすると、脳に入る刺激が多くなってしまい、興奮状態になるので眠気に気づきにくくなります。


常に脳を興奮させ何かを考えてしまうことを避け、快眠に向けて、脳をクリアにしましょう。


帰宅後はなるべく静かで暗い環境に身をおくと、睡眠(眠気)促進ホルモンのメラトニンも増え、


脳も軽く感じられ、自然な眠気が誘発されるようになります。


例えば、夜寝る3時間前に、30分のウォーキングなど有酸素運動を行ってからぬるめのお風呂に入浴し、


就寝60分前くらいからストレッチやヨガというゆるやかな運動に移るとぐっすりと寝つきが良くなり、


質のいい睡眠を得られます。


ぜひ、試してみてください!

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