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腰痛=腹筋を鍛えるは正解なのか?
2018年11月10日 土曜日

腰痛で病院などに行くと腹筋と背筋のバランスが悪いから、腹筋を鍛えなさい・・・なんて言われることがよくあります。でも本当に腰痛=腹筋でいいのでしょうか?その実際を解説して行きましょう。



・病院や整骨院でこんなことを言われた経験はありませんか?



あなた(以下、あ)「先生、腰が痛いんです」


先生(以下、先)「骨には異常ないし大きな問題はないですね」


先「腹筋が弱いから自宅で腹筋してください」


あ「腹筋ですか?あ、はいわかりました・・・」



と言われたあなたは真面目におうちで腹筋に励みました。
ちょっと筋肉がついてきたようにも思う。




だけど、腰痛は・・・




よくなるどころか少し悪化しているような・・・。

・腰痛=腹筋は正解なのか?



結論から言うと正解であって間違いでもあるのです。


それはどう言うことなのでしょうか?




確かに腹筋のある程度の強さは必要です。
力がないよりはあった方がいいと言えるでしょう。

実際、腹筋が強くなって行くと腰痛が改善する方もたくさんおられますが
腹筋といっても腹直筋、腹斜筋・・・など色々ありますし
トレーニングの仕方も様々なのです。


そこがまた難しい・・・。

・強さよりも使えているかが大切



少しむずかしい話になりますが
筋肉そのものの大きさや強さよりもその筋肉をしっかり使えているかがポイントになります。


その使えているかどうかは「神経」の働きで決まるのです。
この神経の働きがなぜ落ちるのかはこの記事では割愛させていただきますが


筋肉隆々のボディービルダーでも頸髄損傷などを起こしてしまえば
全く力を出すことはできません。

・おばあさん全員が腰が痛いわけではない?



逆に全然筋肉がなさそうなおじいさんやおばあさんでも
全員が腰痛があるわけではないですよね?
それは筋肉だけの問題でもなく
筋肉の問題であったとしても筋肉の大きさや強さだけが
関与しているのではないと言うことなのです。

・腹筋といっても種類がある・・・



先に少し触れましたが
腹筋といっても腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と分かれます。


腹直筋が皆さんが一番イメージしやすい6個に割れる筋肉です。




この腹直筋も大切なのですが
腰を安定させるおよび腰痛のために大切になってくるのは腹横筋と呼ばれる筋肉です。


この腹横筋がしっかりと使えているか使えていないかで腰痛の有無にも影響してきます。

・腹筋トレーニングも様々!注意が必要!



皆さんが一般的にイメージする腹筋といえば
カールアップと言われる起き上がるタイプの腹筋かもしれません。


確かにこのトレーニングは主に腹直筋を効率的に鍛えることができますが
腰痛持ちの方には何点か問題点があります。




問題①:腰の可動が大きくなる
腰痛が起こっていおる場合関節レベルでは
ハイパーモビリティといって動きすぎている場合が多くあります。
そんな状態の時にこの起き上がるタイプの腹筋をすると
余計に腰椎を動かしてしまい、時には炎症を起こす要因になります。


よく腹筋をしてそのあとにぎっくり腰になったと
運ばれてくることがありますがこのタイプが多いのです。


問題②:腹横筋にあまり効かない
腹直筋にはしっかり負荷がかかりますが
腹横筋が補助的にしか働かないので最大の効果を発揮できません。


問題③:内臓が下垂してしまう
腹横筋や骨盤の底の骨盤底筋群が弱い場合この起き上がる腹筋をすると
内臓が下に下に追いやられ骨盤内の圧力が高まり余計に腰痛の原因になることがあります。


問題④:骨盤の後傾を強める
これは人によって違いますが骨盤が後ろに傾いているタイプの人が
この腹筋をして腹直筋が短縮すると骨盤の後傾の角度が強くなり
余計に腰痛を強めることになります。

・ではどうすればいいのか?



腹筋はあるに越したことないのですがそんなに強い力は必要ありません。
そこで何度も登場している「腹横筋」がポイントになります。


この腹横筋を鍛えるのにはそんなに強い力は要りませんが
普段全く使えてない方ははじめピンとこず、きつく感じるかもしれません。


腹横筋を鍛えるのに安全で効果的なのが「ドローイン」と呼ばれるお腹を凹ませるトレーニングです。


このトレーニングをまずは10秒キープを10回ぐらいから始めるといいかと思います。




・急性期は無理をする必要はありません



腰を痛めて何をするのも痛い状態で自己判断でストレッチや筋トレをすると
悪化することもありますので急性期は基本的に無理をしないようにしましょう。

・まとめ



腰痛を改善するのに腹筋は必要といえば必要ですが、
腹横筋という筋肉を安全に効率よく使えるようにするためのトレーニングが必要です。


体に歪みや連動の不良があると腹横筋の出力も落ちてしまいます。
整体ではその辺りのバランスの調整も行うことで早期の腰痛改善を目指しています。


実際に腹横筋が使えるようになっただけで
20年来の腰痛が改善した方もおられるのでやってみる価値は大有りですね!

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