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最高の睡眠を手に入れるためには・・・

2019年1月28日 月曜日

忙しい日常・・・なかなか睡眠時間を確保できない・・・もっと寝たい・・・寝ても寝た気がしない・・・というお悩みの声をよく聞きます。今回は睡眠の量ではなく睡眠の「質」に着目してお話していきます。



リラックス

人生の3分の1は眠り!?



忙しい毎日をおくる人に


「もっと睡眠時間を確保してください」


と伝えるのは簡単ですがいざ実行するとなると
今以上の量の確保は現実的とはいえません。


人生に置き換えると睡眠時間は3分の1に相当するそうです。
人生の3分の1の睡眠時間が最高のものになれば
残りの3分の2の起きている時間もより最高なものになると思いませんか?



眠らないと・・・



睡眠時間が足りないことで
簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なっていきます。
気づかないうちにたまる睡眠負債。
睡眠負債があると日中の行動に大きなマイナス影響を与えます。


どんな影響が出るかというと


・インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり糖尿病を招く
・食べすぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず太る
・食欲を増すグレリンというホルモンが出るため太る
・交感神経の緊張状態が続いて高血圧
・精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。


こんなにも悪影響が・・・。

睡眠負債をなくすには?



例えば40分の睡眠負債をなくそうと思うと
毎日14時間ベッドにいるのを3週間続けなければいけません。
そんなに布団に入る時間を確保出来たら
睡眠不足にはならないよーって思っちゃいますよね。
睡眠不足を1日2日で解消しようというのは、現実的に無理


そこで大切になってくるのが
睡眠の
「量より質」
なんです!!!

質を上げるには???



実は
眠ってから最初の90分が眠りのゴールデンタイム
なんです。


この時間は
グロースホルモン(成長ホルモン)が最も多く分泌される最初のノンレム睡眠が訪れた時。
この90分は睡眠不足には欠かせない最大基礎になります。

90分間のゴールデンタイム



入眠後には比較的短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着きます。
何時間寝ようが最初の90分が崩れてしまえば、残りもすべて崩れしまうんです・・・


だからいくら寝てもこの90分が悪いものだと
残りも悪くなり、いい質の眠りが手に入れることができません。

質の悪い眠りの原因は深部体温?



深部体温とは身体の内部の体温のことを言います。
つまり、環境温度に左右されにくい身体の奥の体温のことです。
一般的に風邪を引いて熱がでた。これは表面の温度であり深部体温とは関係ありません。

 


深部体温と睡眠の関係

深部体温は日中は高く、夜は低いという1日周期の生体リズムを持っています。

このことから深部体温が下がり始めると眠くなり、上がり始めると目が覚めやすいのです。

この下がりきらないといけない深部体温が下がらないと深い眠りが減少して

夜中に起きてしまう(中途覚醒)という状態になりやすいのです。

 


ではなぜ深部体温が下がると眠りが深く質が上がるのでしょうか?

それは日中は活動を支えるためにエネルギーをより使います。

そのエネルギーとなるのがブドウ糖などを燃料にした熱なのです。

日中の活動期に深部体温が上がるのはこの熱がエネルギーとして生み出されてるからです。

この日中に生み出された熱を取る(リセット)する生理的行動が睡眠なんです。

 

では深部体温を下げる方法は?

深部体温を下げる方法はいくつかありますが、今回は簡単な入浴で下げる方法をお伝えいたします。

Pointは睡眠の前に一回、深部体温を上げてしまうこと

1回上がる。その反動で下がる。
これが効率よく深部体温を下げる方法

人間の身体のメカニズムは一旦上がるとそれを下げようとする働きがあるのでそれを利用します。


このメカニズムが働き下がり続けてピークなのが入浴後2時間後です。

出来れば寝る2時間前にこの入浴方法で湯船に浸かり、

2時間の間はリラックス(音楽聴く、本を読む)などの副交換神経が働きやすい時間を過ごして寝るのが理想です。

 

では具体的な入浴方法です



ぬるま湯(38℃〜40℃)の湯船に10分〜15分ぐらいゆっくり浸かります。 時間はあくまでも目安です。

この入浴中から入浴後にかけて深部体温が上昇します。

時間だと個人差もあるので、分かりづらいと思いますので汗がジワジワ出てきたぐらいがちょうどいいと思います。

ね簡単でしょ?

でも、注意点はあくまでもリラックスしておくこと

湯船に浸かるのがしんどいと思っていると体温は上がりますが、

ストレスのせいでかえって疲れてしまったり、交感神経が優位になるので逆効果になります。

 

こんな入用方はダメ×

①熱いお風呂にはいって深部体温を温める。
これはまず交感神経を優位にしてしまいます。

すると血管は収縮してしまい、上手く体温が外に逃げません。

深部体温を上げて抜くときに血管は拡張して抜けやすい環境が必要です。

1番分かりやすいのが赤ちゃんです。

赤ちゃんは手が温かくなる=眠るサイン

赤ちゃんは眠る前に深部体温を下げるために末梢血管を拡張させて体温を下げていきます。

だから手が温かくなり順調に体温が下がっていき眠るのです

②シャワーだけで済ます。
シャワーでは芯まで温まらず、深部体温は上がらずに終わるのであまり意味がありません。

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