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幸せを体で分泌!? “幸せホルモン”セロトニン
2018年6月23日 土曜日

みなさんは幸せホルモンとよばれているセロトニン
というホルモンをご存知でしょうか?
最近寝付きが悪いなあ・・・
前よりネガティブになってしまったきがする・・・
思い当たる方いますよね??
実はあなたのその悩み
セロトニンが大きく関わっているかもしれません!!



幸せホルモン”セロトニン”





私たちの脳の中には、無数の神経細胞があります。


この神経細胞がお互いに情報伝達を行うことで、
脳は適切に体全体に指示を送ることができます。


この神経間で情報を受け渡すときに必要なのが、「神経伝達物質」です。

物質は抑制系のGABA、興奮系のドーパミン、
そしてそのなかでも調整系の役割にあるのがセロトニンです。


セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれるほど、
多彩な機能を発揮して私たちの健康を支えています。





どこで作られるの?





セロトニンは、腸に約90%、血液中に約5%、脳に約5%あります。

気分の安定や睡眠に影響を与えるのは主に脳に存在するセロトニンです。
それ以外の場所に存在するセロトニンと役割が異なります。


セロトニンは、脳で作られ、脳内に分泌される脳内物質の1つです。

脳のどこで作られているかというと、
脳幹にあるセロトニン神経という数万個の神経細胞が、
セロトニンを分泌しています。


脳には約140億個もの神経細胞があるので、
セロトニン神経細胞は数としては少ないほうです。

でも、セロトニンは脳全体に分泌されているので、体に及ぼす作用が大きいんです。
これは、他の神経細胞にはない働きになります。




セロトニンは体内に、
アミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素を
取り入れることで合成される物質です。

トリプトファンが腸から取り込まれたあと、血液の中を循環し、
腸や脳などトリプトファン水酸化酵素という酵素をもった細胞によって
セロトニンが合成されます。





トリプトファンが含まれる食べ物

トリプトファンは、

和食であれば、豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品、

洋食であれば、チーズやヨーグルトなどの乳製品

に多く含まれています。


特に、バナナにはトリプトファンが多く含まれ、
さらにセロトニンを生成するのに必要な炭水化物やビタミンB6も
バランスよく含まれています。


ただし、そのほかにもあらゆる食材に含まれており、
偏食しなければ摂取できるので、
それほど意識をする必要はありません。


逆に、普段の食事以外にサプリなどで、
トリプトファンを過剰に摂取することによって、
発熱や痙攣など副作用が出る可能性があるので注意が必要です。





各場所での役割

腸でのセロトニンの役割




腸のセロトニンは主に、消化管の働きに作用し、
腸の内容物を肛門まで運ぶ蠕動(ぜんどう)運動を促します。




血液中のセロトニンの役割




血管を収縮させて、止血する作用があります。
出血時に血小板からセロトニンが放出されることで、
血管の伸縮を行う筋組織の血管平滑筋が収縮します。
これにより、出血量が減り、止血されます。




脳でのセロトニンの役割




呼吸、循環、消化などの自律機能や、
歩行、姿勢、眼球運動を司る神経がある
脳幹の「縫線核(ほうせんかく)」という部分に
セロトニン神経があり、
そこから脳の広範囲にセロトニンを放出しています。

感情や記憶を司る大脳辺縁系にセロトニンが伝達されると、
不安や恐怖感が抑えられ、精神が落ち着いたり、
痛みが和らいだりします。





主なはたらき

覚醒作用


睡眠中はセロトニンの分泌が抑制されますが、
朝が近づくにつれて徐々に放出されます。
太陽の光が網膜に入ると、セロトニン神経が刺激され、
セロトニンの分泌が活性化します。

すると、血圧や呼吸、心拍が活動的になるので、
目が覚めて意識がはっきりしていきます。
なので、朝起きてすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。




ネガティブな気分を解消する


過度なストレスは、大脳辺縁系に影響を及ぼします。
これにより、衝動的になってしまったり、
悲観的な気持ちになってしまったりすることがあります。

脳内のセロトニン神経が活性化して、セロトニンの分泌が増えると、
大脳辺縁系の活動が安定して、
適度にリラックスした平常な状態になります。




姿勢がよくなる


セロトニンは運動神経を刺激するため、
立位を保つための抗重力筋(こうじゅうりょくきん)と呼ばれる部分の
緊張が高まります。

これにより、首筋や背骨の周囲、下肢の筋肉、
まぶたや顔の筋肉などが刺激され、
姿勢がよくなって表情にもハリが生まれます。




痛みを和らげる


痛みは、大脳皮質の体性感覚野という部分で感知しています。

セロトニンは大脳皮質に痛みを伝達する
痛覚伝導路を抑制する働きがあるので、
脳内でセロトニンが分泌されている間は痛みが緩和されます。



セロトニンと睡眠の関係

自律神経のバランスを整えてくれるセロトニン。
自律神経のバランスが整うと、交感神経と副交感神経の切り替わりが
スムーズに行われるようになります。

その結果、朝はシャキッと目覚められるようになり、
夜も、体が興奮状態であったとしても、
きちんと副交感神経が優位になって眠りが訪れるようになります。


日中に分泌されたセロトニンは、
夜になると睡眠ホルモン・メラトニンになります。

セロトニンの分泌が十分だと、
そのぶんメラトニンもスムーズに生成されて、快眠につながります。



セロトニンとメラトニンの関係

セロトニンは朝起きたときから分泌が始まり、
日が沈む夕方まで分泌され続けます。

夜には分泌が抑制され、セロトニンを材料にして
「メラトニン」という物質が夕方から夜12時ごろにかけて生成されます。
夜12時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、
朝になると分泌が停止して、
メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルが起こります。


このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、入眠を促す作用があります。

メラトニンは、パソコンやスマートフォンの画面から発せられる
ブルーライトの光によって減少してしまうため、
夜寝る前にパソコンやスマートフォンを見ると入眠の妨げになってしまいます。


日中はセロトニンを活性化させ、
夜はできるだけメラトニンを減少させない生活を心がけることが、
よい睡眠につながるんです。



セロトニンが不足したときの症状

セロトニンが不足すると、
ネガティブな思考に陥る、
姿勢が悪くなるなど心と身体にさまざまな影響が出ます。

ここでは、セロトニンが不足すると現れるデメリットを紹介します。




ストレスの影響を受けやすくなる


セロトニンが不足すると大脳皮質が過剰に働き、
ストレス反応が大きくなるため、通常であれば対処できるストレスに
対しても衝動的になったり、悲観的になったりと、
精神が不安定になります。
このような状態が長く続くと、うつ病やパニック障害、
自律神経失調症などを引き起こす可能性があります。




疲れやすくなる


セロトニンが不足して脳の前頭前野の働きが低下すると、
無気力、無関心などの疲労症状を感じやすくなります。
また、抗重力筋が弱って姿勢が悪くなります。




寝付きが悪くなる


セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンのメラトニンが
十分に生成されなくなります。
メラトニンが不足することで、寝付きが悪くなる、
体内時計が乱れるなどの不眠症状が現れます。



セロトニンを増やす生活習慣





セロトニンの分泌を促すには大きく分けて
「太陽の光を浴びる」
「リズム運動」
「グルーミング」
の3つの行動が重要です。


太陽の光を浴びる


1日のうち30分ほど、太陽の光を浴びるようにしましょう。
セロトニンを増やすためには、2500~3000ルクスの照度のある光が
必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。
光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。
ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。
朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むだけでも効果があります。




リズム運動


同じ動きを繰り返し行う「リズム運動」は、
脳のセロトニン神経を刺激します。
ウォーキングやカラオケをはじめ、腹式呼吸など、
意識して行う呼吸もリズム運動として効果的です。
食事の際の咀嚼もリズム運動のひとつです。
よく噛んで食べるようにガムを噛んで顎を動かすことでも
セロトニンが分泌されます。




グルーミング


グルーミングとは人やペットなどと触れ合う「スキンシップ」を指します。
グルーミングを行うと、安心や幸福を感じる
「オキシトシン」という神経伝達物質が分泌されます。
オキシトシンは、セロトニンの分泌を誘発する働きがあるため、
セロトニンが増えます。
信頼できる友人との会話、自宅での家族団らんなど、
リラックスした気持ちで人と会話をする行為も、
オキシトシンが分泌されるため、セロトニンの分泌を誘発します。



セロトニンを増やす呼吸法

リズム運動のひとつ、簡単にできる呼吸法を詳しく解説します。


丹田呼吸法


丹田呼吸法とは、
臍(へそ)から指4本分下にある
「臍下丹田(せいかたんでん)」に意識を集中し、
ゆっくり呼吸をする方法です。


呼吸は鼻を使って行います。


まずは、吐く方に意識を向けて呼吸をスタート。
スーっと静かに、深く息を吐いて、
丹田に向かってお腹をへこますように息を吐き切ります。
へこんだところから、手を置いている丹田を意識して
再びお腹を膨らますように息をスーっと吸っていきます。
息を吐くときも吸うときも、スーっと深い呼吸を意識することが大切です。
1分間に7回~8回の呼吸が目安とされています。



最後に・・・

日光を浴びたり、ウオーキング、呼吸など簡単なことから始めることができるので
幸せホルモン「セロトニン」をたくさん分泌させてみてください。

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