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2012年
12月26日発売号
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CREA
2012年11月号
産後の骨盤矯正・女性のお悩み改善!美容鍼灸や生理痛等の女性疾患に力をいれているサロンとして掲載されました。
骨盤引き締めトレーニング②(ヒップローリング)
2017年6月16日 金曜日

産後、容姿の問題で最も気になる問題の一つ「ぽっこりお腹」そんなぽっこりお腹を自宅で簡単に解消するトレーニングのご紹介。産後のトレーニングは良かれと思ってやったことが腰痛や逆に体型を崩してしまう原因になることもあるので注意が必要です。



産後のぽっこりお腹を改善するトレーニング方法 

 

産後 トレーニング 骨盤引き締め

 

産後って色々な変化がありますよね。

 

身体の変化や、育児による環境変化だったり・・・

 

中でも、自身の身体の変化って結構ありますよね?

 

ぽっこりお腹、お尻のたるみ、骨盤の広がり、体重が戻らない・・・などなど。

 

中には、驚異的なスピードで元の体型に戻る方もいらっしゃいますが、

 

多くの方は、中々元に戻らなくて悩んでおられます。

 

今回はそんな中でも、出産したのに妊娠中の様なぽっこりお腹になったままの方に

 

お薦めのトレーニングをお伝えします!

 

先ずはゴムボールを一つ準備

 

産後 骨盤引き締め トレーニング

 

100円均一のものでも何でも構いません。

 

但し、小さすぎるとお尻が床に着いてしまって動かしにくく、大きすぎるとバランスを保つのが難しいので注意してください。

 

ボールの硬さに関してですが、

 

空気を入れすぎるとお尻が痛くなりますし、

 

ペコペコだと上手くボールが転がらないので、

 

硬すぎず、柔らかすぎずの硬さになるように調整してみて下さい。

 

ボールに乗ってみましょう

 

産後 骨盤引き締め トレーニング

 

ボールの上にまたがるように座ります。

 

その時に、骨盤底筋群にボールが当るように座りましょう。

 

そして、骨盤底筋を意識して肛門や膣を引き締めてボールを挟むイメージをしてみましょう。

 

感覚としては、おしっこを我慢するときのような動作です。

 

あくまでも骨盤底筋でボールを挟むので、お尻の筋肉を使って挟み込まないように注意して下さい。

 

ボールを挟んだ時にお尻を触ってみて、硬くなっていればお尻の筋肉を使ってしまっているので、

 

もう一度骨盤底筋を意識して、骨盤底筋以外は力を抜いた状態で実施してみて下さい。

 

骨盤前傾(骨盤を前に倒す)

 

産後、骨盤引き締め、トレーニング

 

骨盤を起こして、前に倒します。

 

この時、骨盤底筋は伸びている状態なので

 

そこまで、骨盤底筋を意識しなくても大丈夫です。

 

そのかわり、背すじをしっかり伸ばして背筋を使い、

 

脚の付け根部分にある、脚を持ち上げる筋肉を使うので、

 

そこをしっかりと意識して実施して下さい。

 

骨盤後傾(骨盤を後に倒す)

 

産後、骨盤引き締め、トレーニング

 

骨盤を寝かして、後に倒します。

 

この時は、骨盤底筋が縮みます。

 

骨盤底筋をしっかりと意識して、左右の坐骨を仙骨の方に寄せて、

 

お腹も凹めてみましょう。

 

この際、写真のように横から見ると背中~お尻にかけて緩やかに丸くなった姿勢になります。

 

しっかりと引き締めが出来ていれば、ウエストも締まってきてくびれが出来ます。

 

後はマイケルジャクソンのように骨盤を前傾⇔後傾を繰り返して下さい。

 

特に、骨盤後傾時に骨盤底筋がより働くので

 

しっかりと鍛える部分を意識して実施して下さい。

 

 

 

ヒップローリングに関して、動画でも説明しています。

 

実際の動きを確認した方がよりイメージしやすいと思いますので、

 

下記の動画もチェックしてみて下さい。

 

 

 



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