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「摂ってるつもり」が危ないビタミンCのお話②
2016年4月26日 火曜日

ビタミンといえばビタミンCという答えが返ってくるぐらいビタミンCの重要性は浸透しているかと思います。しかしそんなビタミンCもしっかり摂取しているつもりが全然摂取できていない・・・なんてことも。そんなビタミンCのお話の後編です。

野菜
ビタミンCを豊富に含む食品

 

前回は、知っているようで知らないビタミンの基本的なお話をしましたね。

まだ読んでいない方はこちらからどうぞ

↓      ↓      ↓

「摂ってるつもり」が危ないビタミンCのお話

 

 

では本日はそのビタミンCを豊富に含む食品と、その摂り方についてお伝えしていきます。

野菜や果物、ジュースなど、ビタミンCを多く含む食品を挙げだしたらキリがないので、

今日はその中でも特にビタミンCを摂りやすい食品をご紹介していきます。

 

 

こんな食品は特にビタミンCが豊富!

 

 
        含有量(mg/100g) 単位当り重量(可食部)
アセロラ        1700mg     1個8g(6g)
柿           70mg        1個250g(228g)
キウイフルーツ     69mg      1個100g(85g)
いちご         62mg      5個125g(125g)
パパイア        50mg      1個400g(260g)
はっさく        41mg      1個250g(163g)
グレープフルーツ    36mg     1個400g(280g)
赤ピーマン          170mg      1個150g(135g)
黄ピーマン                150mg               1個150g(135g) 

ケール                        81mg               1枚200g(194g) 
にがうり(油炒め)       75mg               1個193g(193g)
ブロッコリー(ゆで)    54mg               1個165g(165g)
カリフラワー(ゆで)    53mg               1個250g(250g)
芽キャベツ(ゆで)     110mg                4個 40g(40g)

【ジュース(100%)】

グレープフルーツ          38mg                1缶200g  
温州みかん                   29mg                1缶200g  
バレンシアオレンジ       22mg                 1缶200g   
アセロラ                    120mg                 1缶200g

 

アセロラや赤・黄ピーマンに含まれる量がかなり多いのが分かりますね。

 

摂る時の注意点
なるべく生で食べる
ビタミンCといえば水溶性のビタミンです。体内に取り込んだビタミンCは小腸から吸収されますが、
この時ビタミンCが不足していればその吸収率は高くなります。
逆に十分なビタミンCが確保されていれば、余分な量は腎臓から尿とともに排出されていきます。
水溶性であることから、水で洗ったり調理したりする過程で失われやすい栄養素でもあります。
このため食物から摂取する場合は、加熱せず生で食べることがビタミンCを失わずに摂取できる唯一の方法と言えそうです。
 

☑摂るタイミングを工夫
壊れやすいことで有名なビタミンCですので、生で食べる以外にも効率の良い摂取方法があれば良いですね。
ビタミンCの摂取効率を上げる方法としては、摂取するタイミングを調節するという方法があります。
そのタイミングとは「満腹時」。ビタミンCを満腹時に摂取すると、長い時間吸収され続けることがわかっています。
逆に空腹時の摂取では、吸収速度は早くなりますがその分吸収量は満腹時に比べ劣ります。
その量ですが、空腹時より満腹時の方が1.6倍ほど吸収量が上がるそうです。
 

他の栄養素とのバランスを考慮して摂取

様々な栄養素は相互関係にあり、互いに他の栄養素とのバランスを考慮して摂影響を与え合っています。

ビタミンCも同様に、影響を受けたり与えたりして存在します。

壊れやすいビタミンCにとって心強い味方となるのが「ビタミンP」。

「ヘスペリジン」とも呼ばれるポリフェノールの一種で、

みかんの白いすじや皮などに豊富に含まれている成分です。

このビタミンPにはビタミンCを安定させる作用があります。

両者を合わせて摂取することで、不安定なビタミンCの摂取効率も高まるでしょう。

先述したとおりみかんをはじめ、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類に多いとされています。

果実部分よりも、それを包む薄皮などに豊富に含まれています。


また、カルシウムやマグネシウムを一緒に摂取することも有効です。

カルシウムは骨の生成やストレスの緩和に関係している栄養素。

ビタミンCも、骨や筋肉の結合に欠かせない「コラーゲン」の生成に必須の成分であり、

ストレス除去にも関わるものです。一緒に摂取することで、相乗効果となり身体に作用するでしょう。

マグネシウムはカルシウムの吸収をよくするのに必要な栄養素であり、

ビタミンCを摂取することでマグネシウムの吸収も高まります。

 

従ってこれらとビタミンCはセットで摂取することを考えた方が非常に有効な取り方と言えるでしょう。

 

いかがでしたか?

自分では作り出すことのできない栄養素ビタミンC。

効率よく摂取して、体の栄養バランスを良い状態で保っていきたいですね。

毎日の食事で意識するのが難しい方は、手軽なサプリメントから始めるのも一つですよ。

 

 

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