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2012年11月号
産後の骨盤矯正・女性のお悩み改善!美容鍼灸や生理痛等の女性疾患に力をいれているサロンとして掲載されました。
健康の味方、栄養素!オメガ3編
2018年1月26日 金曜日

高血圧、動脈硬化、脳卒中を予防する脂質、いわゆる”油”があるのを
ご存知ですか??その他にも美容にも効果のある油、オメガ3といいます。
知っているようで知らない油、オメガ3の働きについてお話しします。





・オメガ3とは?






オメガ3は3種類に分類することができます。


イワシやサバなどの青魚に含まれるDHA・EPA


亜麻仁油やシソ油に含まれるαリノレン酸


これら3つです。


αリノレン酸は必要に応じて体内でDHAやEPAに変化します。


オメガ3は健康に不可欠な成分ですが体内で作り出すことができないため、


積極的に摂取する必要があります。


酸化しやすく熱には弱いという特徴を持っているので、摂取する際には注意が必要です。


オメガ3が欠乏すると頻尿、乾燥肌、フケなどの症状が出ることがあります。



・どうやって摂取するの?






ナッツや青魚に含まれるオメガ3ですが、これらに含まれるオメガ3の量はわずかです。


青魚であればある程度の量が見込めます。


ですが、熱に弱い性質があるので生魚の状態で摂取する方が効率的です。


加熱してしまうと食べたとしてもあまり意味がありません。


生で食べられる青魚というとかなり限定されてしまいます。


その場合、イワシやアジよりもマグロやブリのように


可食部が多い魚ほど効率的に摂取できるのではないでしょうか。


そこでおすすめなのは亜麻仁油やシソ油などから摂取すること。


加熱には弱いのでそのままスプーンで食べてもいいし、熱に弱いといっても、


150度以上の熱で酸化してしまうといわれているので、


そのままスープや飲み物などに入れてみるのもおすすめです。




食品と可食部100gあたりのオメガ3含有量


*マグロのトロ DHA2877mgEPA1972mg
*鮭(脂乗っている部分) DHA400mgEPA210mg
*くるみ αリノレン酸9000mg
*ごま油 αリノレン酸6100mg
*すじこ DHA2400mgEPA2100mg
*亜麻仁油 αリノレン酸50000mg
*シメサバ DHA1300mgEPA800mg



・加熱できるオメガ3






今話題になっているのが加熱できるオメガ3脂肪酸「カメリナオイル」


熱に弱いオメガ3脂肪酸ですが、唯一、過熱ができるのがカメリナオイルなんです。


カメリナオイルとは、カメリナサティバという植物からできた油です。


カメリナオイルを250ml分作るのに、カメリナサティバの種子は約1kg必要なため、


大量生産は難しいとされてます。


150度以上の熱で酸化してしまう他の油と違い、


カメリナオイルなら240度までの熱であれば大丈夫なので、取り入れ方の幅が広がります。


カメリナオイルは含まれているビタミンEの効果で酸化しにくく、常温でも二年ももちます。



・オメガ6、オメガ9との違いは?






オメガ6はオメガ3と同じく体内で作り出すことができない


「必須脂肪酸」


と呼ばれるものです。


ベニバナ油などの市販の油に含まれているんです。


理想的な摂取量はオメガ3とオメガ6で1:4の比率です。


現代ではオメガ6の摂取量が多くこの理想的な比率が崩れています。


オメガ9は「不飽和脂肪酸」とよばれオリーブオイルやアーモンドなどに豊富に含まれています。


熱に強く酸化しにくいため加熱調理に向いている油です。



・オメガ3の効果






1.高血圧、動脈硬化、脳卒中を予防する


オメガ3には血液をサラサラにする効果があります。


血液がサラサラと血管内をスムースに流れると、


心臓から送り出す血液は圧力を高める必要がなくなります。


その結果高血圧を予防することができます。


また血流改善により血管内の不純物が流され、動脈硬化を防いでくれます。


同じように血管内が詰まる脳卒中の予防にも効果があります。




2.認知症を予防する


オメガ3の中のDHA、EPAは脳の電気信号シナプスを柔軟にする役割があるため、


摂取することによって記憶力や集中力を向上させる働きがあります。


このことから認知症予防に効果があるという研究結果も出ています。


ただし、喫煙や肥満、運動不足などのマイナス要因があればあるほど、


この有利性は失われてしまいます。




3.うつ病を予防する


オメガ3には抑うつ症状を緩和するセロトニンの効果を高める作用があるといわれています。


また、うつ病の人の血液にはアラキドン酸と呼ばれる成分が多いのですが、


DHAやEPAを摂取するとアラキドン酸を低い値に抑えることができます。


まだまだ研究段階ですが、うつ病の効果的な治療方法としてオメガ3が注目されています。




4.ダイエット効果


オメガ3の血液サラサラ効果で体の隅々まで血流がいきわたると代謝はアップします。


中性脂肪やコレステロールを下げる作用も相まって、効率的に脂肪を燃焼しやすくなるのです。




5.アンチエイジング効果


オメガ3は髪の毛や爪、皮膚の角質や粘膜を強くする作用があります。


結果、肌荒れなどが改善し美肌効果が生まれます。


さらに代謝がアップすることによって新陳代謝が活発になり、


スムースなターンオーバーを促して若々しい肌が作られます。



・最後に





より効率的にオメガ3を摂れる食品から摂取するのが無理なく健康になる秘訣です。


食じで取るのは難しいと感じる方は


サプリメントを上手に利用するのもいいですね。

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