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健康の味方、栄養素!マグネシウム編
2018年1月25日 木曜日

最近、便秘だったり下痢だったり
イライラしやすい、疲れやすいなどの症状
出てる方もしかしたらその身体の不調
マグネシウムが関わっているかもしれません。
今回はマグネシウムについてお話しします。




・マグネシウムとは



マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、約300種類の酵素の働きを助けます。


大人の体には20~28gほど含まれ、人体に必要なミネラルの一種で


カルシウムやリンとともに骨をつくっているほか、


体内のさまざまな代謝を助ける機能をもっています。




体内に存在するマグネシウムの約57%は骨に、


40%が臓器や筋肉中に3%が細胞外液と血中に存在し全体重の約0.1%をしめます。


マグネシウムはカルシウムと拮抗作用があり、


互いのバランスが大切でマグネシウム1に対してカルシウムが2~3の割合が理想的です。 



・マグネシウムの働き




* タンパク質の合成
* 神経伝達の制御
* 心機能の維持
* 神経伝達
* 筋収縮
* 血圧調節 など


マグネシウムは50~60%が骨に含まれていて、不足すると骨から離れて、


神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや、


血圧の維持などの重要な働きに利用されます。




その他にもマグネシウムにはエネルギー代謝をするために


必要なビタミンB1を保持する働きがあります。


マグネシウムの健康効果は心臓病,高脂血症の予防、糖尿病・血糖値の改善などがあります




ですがカルシウムとは違い、マグネシウムが不足しても貯蔵庫である骨から


取り出す働きが弱いんです。


マグネシウムは体内にある量も少ないため、きちんと摂っていないとすぐに


身体はマグネシウム不足になってしまいます。


また大量にアルコールを摂取するとマグネシウムの排出量が増えてしまうんです。




マグネシウムが少なくなるとエネルギーがきちんと生産できなくなるため、


疲れやすくなったり,集中力不足,慢性疲労,うつ,食欲不振,


循環器系の疾患などになりやすくなります。


特に中高年は食品からの吸収力自体が落ちてきてしまうので


マグネシウム不足になりやすいため、注意が必要です。


またカルシウムとマグネシウムのバランスが崩れた結果、イライラにも繋がります。


マグネシウムはそれだけ大切なので、人のからだは血中のマグネシウムが不足すると、


骨からマグネシウムを取り出して常にマグネシウムの量を一定に保とうとしています。



・マグネシウムが不足してしまうと…




* 低カルシウム血症
* 骨粗しょう症
* 心疾患
* 筋肉の痙攣(けいれん)
* 冠動脈のれん縮
* 神経・精神疾患
* 不整脈
* 食欲不振
* 下痢、便秘


などが起こる可能性があります。



・どんな食品に含まれている?



アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、藻類、


野菜類、豆類などに多く含まれています。




マグネシウムの吸収率は30~40%と言われています。


マグネシウムを多く含む食品はナッツや落花生,昆布やひじきなどの海草類,


イカ,玄米,大豆,ごま,玄米,緑黄色野菜などです。


マグネシウムは食品の精製過程で失われやすいミネラルです。


玄米にはたっぷりとマグネシウムが含まれていますが、


精製して白米になると激減してしまいます。


また、マグネシウムは、調理の過程でも多く失われてしまいます。


マグネシウムは、以下のような食品に多く含まれています。




植物性食品(100gあたり)


* ひじき:620mg
* 昆布:520mg
* ココア:440mg
* インスタントコーヒー:410mg
* カットわかめ:410mg
* ごま(いり):360mg
* アーモンド(いり):310mg
* 焼き海苔:300mg
* 大豆:220mg
* 玄米:110mg




動物性食品(100gあたり)


* さくらえび(素干し):310mg
* うるめいわし(丸干し):110mg
* あさり:100mg
* いくら:95mg
* はまぐり:81mg
* かき:74mg
* きんめだい:73mg
* ししゃも:57mg
* パルメザンチーズ:55mg
* ビーフジャーキー:54mg




〜豆腐のにがりとマグネシウム〜


昔、豆腐を固めるのに海の水から塩をとった後に残った液体「にがり」を使っていました。


このにがりにマグネシウムが豊富に含まれていたので、


これが日本人のマグネシウム源のひとつになっていました。



・どれくらいとればいい?



マグネシウムは、長期にわたって摂取量が不足すると、


骨粗しょう症、心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まります。


マグネシウムは通常の食品からはとり過ぎる心配は少ないのですが、


健康食品やサプリメントなどからとり過ぎた場合には下痢になる可能性があるため、


適切な量をこころがけましょう。




マグネシウムの1日の推奨摂取量:男性340mg~370mg、女性で270mg~290mg


食品以外からの上限量は350mgです。


上限量を超えても腎機能が正常であれば尿として体外へ排出されます。




厚生労働省によるマグネシウムの平均摂取量は


20歳以上の男性では264mg、20歳以上女性では234mgです。


食品からの摂取量だけで男性では100mg前後、


女性では50mg前後のマグネシウムが毎日不足しているんです。


摂取量だけ考えてもこの数値ですので、


ストレスのあるときなどはより体内のマグネシウムはなくなってしまいます。


意識して摂るように心がけましょう。




マグネシウムは食品から摂る場合、


特に問題となる副作用、健康被害などのデータはありません。




サプリメントなどから大量に摂りすぎてしまった場合(1日上限量350mg)、


「高マグネシウム血症」のリスクがあります。


高マグネシウム血症の症状は吐き気や喉の渇き,下痢など、


ひどい場合は昏睡や心臓麻痺などにまで至ります。


特に腎臓の働きが弱い場合、腎臓に病気を患っている場合は、


マグネシウムの排泄が充分に機能しないので要注意です。



・カルシウムとマグネシウム



カルシウムとマグネシウムはブラザーイオンといわれるほど重要な関係を持っています。


人の体は60兆個の細胞からなっていますが、


その一つひとつの細胞の中と外にカルシウムとマグネシウムが


きちんとした割合でいてくれることがとても重要になっています。


血管の緊張性を保つことができたり、心臓がきちんと動いたりできているのです。


マグネシウムが足りなくなると、カルシウムの値も一緒に


下がってしまうこともいわれています。



・骨の健康とマグネシウム




骨の健康を保つのにも、マグネシウムが必要です。


骨はミネラルと骨気質でできています。


ミネラルは主にカルシウムとリン酸のヒドロキシアパタイトでできています。


この中にカルシウムの1/100くらいのマグネシウムが入っていて、


骨の強さを保つのに役立っていると考えられています。


骨にはミネラルのほかに繊維みたいなものがはしっていて、これを「骨気質」といいます。


骨気質は主にコラーゲン(タンパク質)でできています。



・マグネシウムと便秘



マグネシウムは便秘対策に効果があると期待される成分としても知られています。


市販の便秘薬には、「マグネシウム系便秘薬」というものもあるほど、


マグネシウムが含有されているものが非常に多くあります。


便秘に効果があるとされる健康食品やサプリメントなどにも、マグネシウム配合のものが目立ちます。


それだけ、マグネシウムは便秘の改善・解消に役立つと考えられます。


しかし、適切な摂取を心がけることが大切です。




市販の便秘薬によく用いられているのは、マグネシウムの中でも酸化マグネシウムです。


マグネシウムには、水分吸収を高める働きがあります。


水分不足は、便秘の主要な原因であると同時に、便秘を慢性化させている要因でもあります。


便は水分が足りないと硬くなって出にくくなり、腸内に長く残っていると、


なおさら水分を奪われて余計に硬くなってしまうという負の連鎖が起きるためです。


マグネシウムの作用で水を含みやすくなることで、便はやわらかくなります。


食物繊維などと同時に摂れば、便のカサを大きくすることにも繋がるため、


腸の蠕動運動を助けて便秘解消に繋がるというわけです。


マグネシウムは体内に吸収されにくいので、腸内まで無事に到達して、


水分を吸収する役割を存分に発揮してくれます。



・まとめ



できる限り食品からの摂取がおすすめです!


あと一品という時に、マグネシウムが多く含まれた食材を使って


ぜひお料理を作ってみて下さい。

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