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骨盤引き締めトレーニング②(ヒップローリング)
2017年6月16日 金曜日

 

産後のぽっこりお腹を改善するトレーニング方法 

 

産後 トレーニング 骨盤引き締め

 

産後って色々な変化がありますよね。

 

身体の変化や、育児による環境変化だったり・・・

 

中でも、自身の身体の変化って結構ありますよね?

 

ぽっこりお腹、お尻のたるみ、骨盤の広がり、体重が戻らない・・・などなど。

 

中には、驚異的なスピードで元の体型に戻る方もいらっしゃいますが、

 

多くの方は、中々元に戻らなくて悩んでおられます。

 

今回はそんな中でも、出産したのに妊娠中の様なぽっこりお腹になったままの方に

 

お薦めのトレーニングをお伝えします!

 

先ずはゴムボールを一つ準備

 

産後 骨盤引き締め トレーニング

 

100円均一のものでも何でも構いません。

 

但し、小さすぎるとお尻が床に着いてしまって動かしにくく、大きすぎるとバランスを保つのが難しいので注意してください。

 

ボールの硬さに関してですが、

 

空気を入れすぎるとお尻が痛くなりますし、

 

ペコペコだと上手くボールが転がらないので、

 

硬すぎず、柔らかすぎずの硬さになるように調整してみて下さい。

 

ボールに乗ってみましょう

 

産後 骨盤引き締め トレーニング

 

ボールの上にまたがるように座ります。

 

その時に、骨盤底筋群にボールが当るように座りましょう。

 

そして、骨盤底筋を意識して肛門や膣を引き締めてボールを挟むイメージをしてみましょう。

 

感覚としては、おしっこを我慢するときのような動作です。

 

あくまでも骨盤底筋でボールを挟むので、お尻の筋肉を使って挟み込まないように注意して下さい。

 

ボールを挟んだ時にお尻を触ってみて、硬くなっていればお尻の筋肉を使ってしまっているので、

 

もう一度骨盤底筋を意識して、骨盤底筋以外は力を抜いた状態で実施してみて下さい。

 

骨盤前傾(骨盤を前に倒す)

 

産後、骨盤引き締め、トレーニング

 

骨盤を起こして、前に倒します。

 

この時、骨盤底筋は伸びている状態なので

 

そこまで、骨盤底筋を意識しなくても大丈夫です。

 

そのかわり、背すじをしっかり伸ばして背筋を使い、

 

脚の付け根部分にある、脚を持ち上げる筋肉を使うので、

 

そこをしっかりと意識して実施して下さい。

 

骨盤後傾(骨盤を後に倒す)

 

産後、骨盤引き締め、トレーニング

 

骨盤を寝かして、後に倒します。

 

この時は、骨盤底筋が縮みます。

 

骨盤底筋をしっかりと意識して、左右の坐骨を仙骨の方に寄せて、

 

お腹も凹めてみましょう。

 

この際、写真のように横から見ると背中~お尻にかけて緩やかに丸くなった姿勢になります。

 

しっかりと引き締めが出来ていれば、ウエストも締まってきてくびれが出来ます。

 

後はマイケルジャクソンのように骨盤を前傾⇔後傾を繰り返して下さい。

 

特に、骨盤後傾時に骨盤底筋がより働くので

 

しっかりと鍛える部分を意識して実施して下さい。

 

 

 

ヒップローリングに関して、動画でも説明しています。

 

実際の動きを確認した方がよりイメージしやすいと思いますので、

 

下記の動画もチェックしてみて下さい。

 

 

 

骨盤引き締めトレーニング①(スクワット)
2017年3月18日 土曜日

産後の骨盤矯正にもトレーニングにもなる骨盤スクワット

 

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こんにちは!

産後、毎日育児に奮闘していて自分の事は後回しになってしまっているお母さん!

妊娠中についてしまった脂肪って、出来るだけ早く落としたくないですか?

でも、産後直ぐのダイエットは体に負担がかかってしまったり、母乳に影響が出たりしないか心配になりますよね。

そんな、産後トレーニングをして体重を戻したいけど方法が解らないという方や、

不安で実施出来ていないという方の為にトレーニング方法をご紹介していきますね!

 

トレーニング開始時期

子宮の回復には時間がかかりますし、出産によって体は思いのほかダメージを受けています。

産後1ヶ月程度はしっかりと体を休ませる事に専念して下さい。

この時期に無理なトレーニングを行うと体の不調を招き、回復が遅れてしまいます。

 

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授乳中の方

授乳中は子供に母乳を与える事によって、普通の生活をしているよりも500キロカロリーほど多くのカロリーを消費します。

ですから、ハードな運動はしなくても普通の食事を心がけ、適度な運動をするだけで焦らなくても体重は自然と落ちて行きます。

適度な運動とはどんな運動?

それは、子供をベビーカーに乗せながら、抱っこしながらお買い物に行ったりお散歩したりする事です。

実はその程度の運動で十分なんです。

そのちょっとした、お買い物や散歩が脳からアドレナリンや、ドーパミンを分泌させ食欲抑制効果もありますので、

どうしてもお腹がすいて間食が多くなってしまう方は、気分転換がてらに外出してみては如何ですか?

 

深呼吸2

 

産後にお薦めのトレーニング ”骨盤スクワット”

産後のたるんだお腹やくびれの無くなったウエスト、歪んだ骨盤、全体的な筋肉の低下などを解消するには方法が簡単で、

ダイエット効果も高い骨盤スクワットがおすすめです。

このトレーニングは股関節周辺のストレッチにもなり、骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えられるので、

骨盤の位置を矯正できます。骨盤の位置が戻ると痩せやすくなる上、新陳代謝も高まるのでダイエット効果が期待できます。

時間がかからず、道具もいらないのでいつでもどこでもできる手軽な方法です。

 

ミネラル

 

骨盤スクワットのやり方
STEP1(骨盤を開いてのスクワット)
  • 両足を肩幅に開いて立ち、つま先を開ける最大まで外側に向ける

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  • 45秒かけてゆっくりと腰を落とせる所まで落とす

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  • 15秒かけて元に戻す

 

STEP2(骨盤を閉じてのスクワット)

  • 両足を肩幅より広めにし、つま先を閉じれる最大まで内側に向ける

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  • 45秒かけてゆっくりと腰を落とせる所まで落とす

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  • 15秒かけて元に戻す

 

STEP3(上体を前に倒すスクワット)

  • 両足を肩幅より広めにし、つま先を閉じれる最大まで内側に向ける

  IMG_1050

 

  • 上体を出来るだけ前に倒して15秒保持する

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  • ゆっくり戻して終了

 

注意点

  • 1日に1回実施
  • 1週間実施したら3日間休む
  • 体重は膝にでは無く、お尻にかけるイメージで
  • 効果が出るまで1ヶ月程度かかる

 

1日3分だけ

この骨盤スクワットは1日約3分間実施するだけで、

たるんだお腹やくびれの無くなったウエスト、歪んだ骨盤、全体的な筋肉の低下などを解消出来ます。

簡単で、道具も必要のない産後トレーニングになっています。

是非、実施して産前よりも健康で美しいスタイルを作りませんか?

 

 

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